Tips Pola Tidur Berkualitas untuk Mengatasi Insomnia

TIMES Network – Insomnia atau kesulitan tidur merupakan masalah yang sering dialami oleh banyak orang, terutama di era modern ini, di mana stres dan tekanan hidup semakin meningkat. Pola tidur yang buruk dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental, serta produktivitas seseorang dalam menjalani aktivitas sehari-hari. 

Menurut ahli dari Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Magelang, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengatasi masalah insomnia dengan menerapkan pola tidur yang lebih berkualitas.

PAFI Magelang memberikan tips praktis yang dapat membantu individu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan terhindar dari gangguan tidur.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Teratur

Menurut PAFI Magelang, salah satu kunci utama untuk mendapatkan tidur berkualitas adalah dengan menjaga konsistensi waktu tidur. 

"Tubuh kita memiliki jam biologis alami yang disebut ritme sirkadian. Dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh akan terbiasa dan tidur akan lebih mudah datang," ujar perwakilan PAFI Magelang (pafimagelang.org).

Cobalah untuk tidur pada jam yang sama setiap malam, bahkan di akhir pekan. Dengan begitu, tubuh akan mulai merasa mengantuk pada waktu yang tepat, dan Anda akan bangun dengan perasaan lebih segar.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman dan tenang sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. PAFI Magelang menyarankan untuk memastikan bahwa kamar tidur Anda memiliki suasana yang mendukung untuk tidur, seperti pencahayaan yang redup, suhu ruangan yang sejuk, serta kasur dan bantal yang nyaman.

"Lingkungan yang terlalu terang, panas, atau berisik dapat mengganggu tidur dan memicu insomnia," jelas PAFI.

Selain itu, hindari penggunaan gadget seperti ponsel atau laptop sebelum tidur karena cahaya biru yang dipancarkan oleh layar dapat menghambat produksi hormon melatonin, yang berperan penting dalam mengatur tidur.

3. Hindari Makanan dan Minuman yang Mengganggu Tidur

Makanan dan minuman yang Anda konsumsi sebelum tidur juga mempengaruhi kualitas tidur Anda. PAFI Magelang menyarankan untuk menghindari makanan berat, minuman berkafein, dan alkohol menjelang waktu tidur. 

"Kafein dapat membuat Anda terjaga lebih lama, sementara alkohol mungkin membuat Anda cepat mengantuk, tetapi akan mengganggu siklus tidur pada fase selanjutnya," jelas perwakilan PAFI.

Cobalah untuk mengonsumsi makanan ringan yang menenangkan sebelum tidur, seperti pisang, almond, atau segelas susu hangat yang diketahui memiliki kandungan triptofan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

4. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Untuk membantu tubuh lebih rileks dan siap untuk tidur, PAFI Magelang menyarankan melakukan beberapa teknik relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik yang menenangkan. 

"Relaksasi membantu menurunkan tingkat stres dan membuat tubuh lebih siap untuk beristirahat," kata narasumber.

Anda juga bisa mencoba membaca buku atau melakukan aktivitas ringan lainnya yang membuat pikiran Anda tenang. Hindari aktivitas yang memicu stres atau ketegangan, seperti bekerja atau membahas masalah-masalah yang berat di malam hari.

5. Batasi Tidur Siang

Tidur siang memang dapat menyegarkan tubuh, tetapi terlalu lama tidur siang atau tidur di sore hari bisa mengganggu tidur malam Anda. PAFI Magelang menyarankan untuk membatasi tidur siang tidak lebih dari 20-30 menit, dan hindari tidur setelah pukul 3 sore. 

"Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari," ujar PAFI.

Jika Anda merasa lelah di siang hari, cobalah untuk melakukan aktivitas ringan atau berjalan-jalan sejenak untuk meningkatkan energi tanpa harus tidur.

6. Olahraga Secara Teratur

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. PAFI Magelang menjelaskan bahwa olahraga membantu mengurangi stres dan meningkatkan aliran darah, yang akan membuat tubuh lebih rileks dan siap untuk tidur di malam hari. 

"Namun, pastikan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena ini bisa membuat tubuh tetap terjaga," tambah narasumber.

Olahraga ringan seperti yoga atau jalan santai bisa menjadi pilihan yang baik. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 3-4 jam sebelum waktu tidur agar tubuh memiliki waktu untuk menenangkan diri.

7. Batasi Penggunaan Gadget dan Teknologi Sebelum Tidur

Paparan layar gadget seperti ponsel, tablet, atau televisi dapat mengganggu tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar dapat menekan produksi melatonin, yang berfungsi untuk mengatur siklus tidur dan bangun Anda. PAFI Magelang menyarankan untuk mematikan semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. 

"Sebagai alternatif, cobalah membaca buku fisik atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk mempersiapkan tubuh Anda tidur," jelas PAFI. (*)