Cara Mengatur Waktu Layar agar Tetap Sehat

TIMES Network – Di era digital yang serba terhubung ini, penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan tablet menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Terutama bagi remaja, penggunaan layar gadget tidak hanya untuk keperluan belajar, tetapi juga hiburan dan interaksi sosial. 

Namun, terlalu lama menatap layar dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. PAFI Kabupaten Nduga memberikan panduan tentang bagaimana remaja bisa mengatur waktu layar dengan bijak agar tetap sehat.

Dampak Negatif dari Penggunaan Layar Berlebihan

Menurut narasumber dari PAFI Kabupaten Nduga di pafikabnduga.org, penggunaan perangkat digital yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kelelahan mata, gangguan tidur, postur tubuh yang buruk, hingga penurunan kemampuan konsentrasi. 

Salah satu yang sering terjadi adalah digital eye strain atau kelelahan mata digital, yang dapat memicu sakit kepala, mata kering, dan penglihatan buram.

Selain itu, remaja yang terlalu banyak menghabiskan waktu di depan layar juga berisiko mengalami gangguan tidur akibat paparan cahaya biru yang memengaruhi produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. 

Gangguan tidur ini pada akhirnya dapat berdampak pada produktivitas belajar, kesehatan mental, dan kesejahteraan emosional.

Berikut ini adalah beberapa tips yang direkomendasikan oleh PAFI Kabupaten Nduga untuk membantu remaja mengatur waktu layar agar tetap sehat:

1. Terapkan Aturan 20-20-20 untuk Mengurangi Kelelahan Mata

Salah satu cara efektif untuk menjaga kesehatan mata saat menggunakan layar adalah dengan menerapkan aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, beristirahatlah sejenak dengan melihat objek yang berada sekitar 20 kaki (6 meter) selama 20 detik. 

Teknik ini membantu mengurangi ketegangan pada mata yang sering terjadi saat menatap layar dalam waktu lama.

Menurut PAFI Kabupaten Nduga, dengan mengalihkan pandangan secara teratur, mata dapat beristirahat dan terhindar dari kelelahan yang berlebihan. “Ini adalah cara sederhana yang bisa dilakukan kapan saja, terutama saat belajar atau bekerja di depan komputer.”

2. Batasi Penggunaan Layar sebelum Tidur

Salah satu kebiasaan yang umum di kalangan remaja adalah menggunakan ponsel atau tablet sebelum tidur untuk bermain game, menonton video, atau berinteraksi di media sosial. Namun, paparan cahaya biru dari perangkat elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, sehingga tubuh kesulitan untuk tertidur.

PAFI Kabupaten Nduga menyarankan agar remaja membatasi penggunaan layar setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku fisik, meditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan. 

Dengan demikian, kualitas tidur akan meningkat dan tubuh bisa lebih siap menghadapi aktivitas esok hari.

3. Tentukan Waktu Bebas Layar di Tengah Aktivitas

Untuk menjaga keseimbangan antara aktivitas digital dan fisik, penting untuk menentukan waktu bebas layar dalam rutinitas sehari-hari. PAFI Kabupaten Nduga merekomendasikan agar remaja menetapkan waktu-waktu tertentu di mana mereka sepenuhnya terlepas dari perangkat elektronik.

 Ini bisa dilakukan saat makan, saat berkumpul dengan keluarga, atau bahkan di sela-sela belajar.

“Mengalokasikan waktu untuk aktivitas non-digital membantu remaja lebih fokus pada interaksi sosial yang nyata dan memberi kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat dari paparan layar,” ujar PAFI.

4. Gunakan Aplikasi Pengingat untuk Mengatur Waktu Layar

Bagi remaja yang kesulitan mengatur waktu layar secara mandiri, aplikasi pengingat atau pengatur waktu layar dapat menjadi solusi. Saat ini, banyak perangkat digital yang dilengkapi dengan fitur screen time management yang memungkinkan pengguna memonitor berapa lama mereka menghabiskan waktu di depan layar. 

Fitur ini juga dapat digunakan untuk membatasi akses ke aplikasi tertentu setelah batas waktu yang ditentukan tercapai.

“Dengan bantuan teknologi ini, remaja bisa lebih mudah mengontrol penggunaan layar mereka dan mencegah penggunaan berlebihan yang berisiko bagi kesehatan,” jelas narasumber dari PAFI Kabupaten Nduga.

5. Lakukan Peregangan dan Aktivitas Fisik secara Berkala

Duduk terlalu lama di depan layar, terutama saat belajar atau bermain game, dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan kekakuan otot. Untuk menghindari hal ini, PAFI Kabupaten Nduga menyarankan agar remaja melakukan peregangan atau aktivitas fisik ringan secara berkala setiap 30 hingga 60 menit. 

Berjalan-jalan sebentar, melakukan peregangan tubuh, atau bahkan berolahraga ringan dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi ketegangan pada otot.

6. Prioritaskan Kesehatan Mental dengan Waktu Layar yang Seimbang

Selain dampak fisik, penggunaan layar yang berlebihan juga dapat memengaruhi kesehatan mental remaja. Interaksi sosial di dunia maya yang berlebihan, tekanan dari media sosial, dan paparan informasi yang terus-menerus dapat menyebabkan stres dan kecemasan. 

Untuk menjaga kesehatan mental, penting bagi remaja untuk mengenali kapan waktu mereka harus berhenti dari aktivitas digital dan fokus pada diri sendiri.

Menurut PAFI Kabupaten Nduga, remaja harus belajar untuk mengelola ekspektasi dan tidak terlalu bergantung pada pengakuan atau validasi dari dunia maya. Dengan mengatur waktu layar secara bijak, mereka dapat lebih fokus pada kesejahteraan diri dan hubungan sosial yang nyata.

Kesimpulan: Mengatur Waktu Layar dengan Bijak untuk Kesehatan Optimal

Penggunaan layar yang seimbang adalah kunci untuk menjaga kesehatan fisik dan mental di era digital ini. Dengan menerapkan aturan 20-20-20, membatasi penggunaan layar sebelum tidur, dan menentukan waktu bebas layar, remaja dapat mengurangi risiko masalah kesehatan yang disebabkan oleh penggunaan perangkat digital yang berlebihan. 

PAFI Kabupaten Nduga menekankan pentingnya menjaga keseimbangan antara aktivitas digital dan non-digital agar tubuh dan pikiran tetap sehat dan bugar. (*)