Panduan Tidur Berkualitas untuk Milenial yang Sibuk

TIMES Network – Di tengah kesibukan akademik dan aktivitas sehari-hari, remaja seringkali mengabaikan pentingnya tidur berkualitas. Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk mendukung pertumbuhan fisik, kesehatan mental, serta performa akademik. 

PAFI Kabupaten Sarmi mengemukakan bahwa tidur berkualitas menjadi salah satu kunci bagi remaja yang ingin tetap bugar dan berprestasi.

Mengapa Tidur Berkualitas Penting untuk Remaja?

Menurut narasumber dari PAFI Kabupaten Sarmi, remaja mengalami fase pertumbuhan yang pesat, baik secara fisik maupun mental. Oleh karena itu, tubuh mereka memerlukan waktu istirahat yang cukup untuk memperbaiki sel-sel tubuh, mengembangkan otak, serta meningkatkan daya tahan tubuh. 

Kurangnya tidur dapat menyebabkan gangguan konsentrasi, perubahan suasana hati, hingga masalah kesehatan jangka panjang seperti obesitas dan diabetes.

"Remaja yang sibuk dengan sekolah, kegiatan ekstrakurikuler, dan media sosial cenderung mengorbankan waktu tidur mereka. Padahal, tidur yang cukup adalah salah satu kebutuhan dasar yang tidak boleh diabaikan," ujar PAFI Kabupaten Sarmi di pafikabsarmi.org.

Berikut ini adalah panduan dari PAFI Kabupaten Sarmi untuk membantu remaja mendapatkan tidur berkualitas, meskipun memiliki jadwal yang padat.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Salah satu cara efektif untuk memastikan tidur berkualitas adalah dengan menjaga jadwal tidur yang konsisten setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur pola tidur dan bangun. 

Dengan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, tubuh akan terbiasa dan lebih mudah untuk terlelap di malam hari.

“Jika remaja terbiasa tidur larut malam selama hari sekolah dan bangun terlambat saat akhir pekan, pola tidur mereka akan terganggu. Ini bisa mengakibatkan sulit tidur di malam hari dan merasa lelah di pagi hari,” jelas PAFI.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Kondisi lingkungan tempat tidur sangat mempengaruhi kualitas tidur. PAFI Kabupaten Sarmi merekomendasikan agar remaja menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan kondusif.

Pastikan ruangan tidur memiliki suhu yang sesuai, cukup gelap, dan tenang. Menggunakan bantal dan kasur yang nyaman juga sangat penting untuk mendukung tidur yang berkualitas.

Selain itu, hindari meletakkan barang-barang elektronik seperti ponsel dan laptop di dekat tempat tidur. Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh untuk tidur.

3. Batasi Konsumsi Kafein dan Gula

Banyak remaja yang mengandalkan minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi untuk menjaga energi di siang hari. Namun, kafein dapat tetap berada dalam sistem tubuh selama beberapa jam dan mengganggu tidur di malam hari. 

Oleh karena itu, PAFI Kabupaten Sarmi menyarankan agar remaja membatasi konsumsi kafein, terutama menjelang sore dan malam hari.

Selain itu, konsumsi gula berlebih juga dapat menyebabkan lonjakan energi yang diikuti dengan kelelahan, membuat tidur menjadi tidak nyenyak. Pilihlah camilan sehat sebelum tidur, seperti buah-buahan atau yogurt, yang tidak akan mengganggu pola tidur.

4. Kurangi Penggunaan Gadget sebelum Tidur

Salah satu penyebab utama gangguan tidur di kalangan remaja adalah penggunaan gadget yang berlebihan. Remaja cenderung menghabiskan waktu dengan ponsel atau laptop hingga larut malam, baik untuk bermain game, media sosial, maupun menonton video. 

Menurut PAFI Kabupaten Sarmi, cahaya biru dari layar gadget dapat menekan produksi melatonin, sehingga tubuh kesulitan untuk merasa mengantuk.

“Usahakan untuk berhenti menggunakan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik relaksasi,” saran narasumber.

5. Lakukan Aktivitas Relaksasi sebelum Tidur

Stres dan kecemasan sering kali menjadi penyebab utama remaja sulit tidur. Untuk membantu tubuh dan pikiran bersiap tidur, PAFI Kabupaten Sarmi menyarankan agar remaja melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga. 

Aktivitas ini dapat membantu mengurangi stres dan menenangkan pikiran, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat.

“Mengambil waktu beberapa menit untuk meditasi atau peregangan ringan sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengatasi insomnia,” tambah narasumber.

6. Tetap Aktif secara Fisik di Siang Hari

Aktivitas fisik yang cukup di siang hari juga dapat membantu tubuh merasa lebih lelah dan siap tidur di malam hari. PAFI Kabupaten Sarmi merekomendasikan agar remaja melibatkan diri dalam kegiatan olahraga ringan seperti berlari, bersepeda, atau senam. 

Namun, hindari olahraga berat mendekati waktu tidur karena justru bisa meningkatkan energi dan mengganggu tidur.

PAFI Kabupaten Sarmi menekankan bahwa tidur adalah bagian penting dari pola hidup sehat yang tidak boleh diabaikan, bahkan di tengah aktivitas yang padat. (*)