Tips Menjaga Kesehatan Tulang Sejak Dini

TIMES Network – Kesehatan tulang merupakan aspek penting yang harus dijaga sejak usia dini untuk memastikan tubuh tetap kuat dan terlindungi dari berbagai masalah terkait tulang di masa depan. Memiliki tulang yang sehat bukan hanya penting untuk mobilitas, tetapi juga mencegah penyakit seperti osteoporosis dan patah tulang ketika usia bertambah. 

Ahli kesehatan dari Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Yahukimo membagikan beberapa tips penting untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini.

Menurut pafikabyahukimo.org, banyak orang yang cenderung mengabaikan kesehatan tulang sampai mereka mengalami masalah seperti patah tulang atau kerapuhan tulang di usia lanjut. "Mulai menjaga kesehatan tulang sejak usia muda akan membantu mencegah berbagai masalah tulang di masa depan dan mendukung gaya hidup yang aktif serta sehat," jelasnya. 

Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini:

1. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium

Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. "Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium, seperti susu, yogurt, keju, brokoli, dan kacang almond," kata ahli dari PAFI Yahukimo. Kalsium berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang dan mencegah kerapuhan.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium, tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli kesehatan untuk mengetahui dosis yang tepat.

2. Dapatkan Asupan Vitamin D yang Cukup

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik, sehingga sangat penting untuk kesehatan tulang. "Tubuh dapat memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari, namun asupan dari makanan seperti ikan berlemak, telur, dan susu yang diperkaya juga penting," jelas PAFI. 

Bagi mereka yang tinggal di daerah yang minim sinar matahari, suplemen vitamin D dapat menjadi alternatif.

Pastikan untuk mendapatkan paparan sinar matahari setidaknya 10-15 menit setiap hari untuk mendukung produksi vitamin D alami di tubuh.

3. Lakukan Aktivitas Fisik yang Mendukung Tulang

Olahraga tidak hanya baik untuk kebugaran umum, tetapi juga sangat bermanfaat bagi kesehatan tulang. "Latihan beban seperti jalan kaki, lari, atau angkat beban membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang," ujar ahli dari PAFI Yahukimo. Aktivitas fisik ini memberi tekanan pada tulang yang memicu proses pembentukan tulang yang lebih kuat.

Latihan kekuatan, seperti menggunakan beban atau resistance bands, juga sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot yang mendukung tulang.

4. Hindari Kebiasaan Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebih

Merokok dan konsumsi alkohol berlebih memiliki dampak buruk pada kesehatan tulang. "Merokok mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, sementara alkohol dalam jumlah besar dapat mengganggu proses regenerasi tulang," jelas PAFI. 

Kedua kebiasaan ini meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang, terutama di usia lanjut.

Dengan menghentikan kebiasaan merokok dan mengurangi konsumsi alkohol, Anda dapat melindungi kesehatan tulang dalam jangka panjang.

5. Perhatikan Asupan Protein

Protein merupakan komponen penting dalam pembentukan jaringan tulang. "Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari, baik dari sumber nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, maupun dari sumber hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur," kata ahli PAFI Yahukimo. 

Keseimbangan asupan protein yang baik akan mendukung kekuatan tulang serta otot yang menopangnya.

Namun, pastikan asupan protein tidak berlebihan karena terlalu banyak protein juga dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin.

6. Batasi Konsumsi Garam

Garam dapat menyebabkan tubuh kehilangan kalsium melalui urin, yang pada akhirnya bisa berdampak buruk bagi kesehatan tulang. "Hindari konsumsi makanan yang tinggi garam seperti makanan olahan, camilan asin, atau fast food," saran PAFI. 

Mengurangi asupan garam dalam diet Anda akan membantu menjaga kalsium di dalam tubuh dan melindungi kesehatan tulang.

Pastikan untuk memeriksa label nutrisi pada makanan kemasan untuk mengetahui kandungan garam yang tersembunyi.

7. Rutin Periksa Kesehatan Tulang

Selain menjaga pola makan dan aktivitas fisik, penting juga untuk rutin memeriksa kesehatan tulang, terutama jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan penyakit tulang atau faktor risiko seperti menopause. 

"Tes kepadatan tulang dapat membantu mendeteksi dini masalah tulang dan mencegah kondisi serius seperti osteoporosis," ujar ahli dari PAFI Yahukimo.

Pemeriksaan rutin dapat dilakukan di rumah sakit atau klinik kesehatan untuk mengetahui status kesehatan tulang Anda. (*)