Cara Efektif Mengurangi Risiko Penyakit Jantung melalui Diet

TIMES Network – Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia. Namun, risiko penyakit jantung dapat dikurangi secara signifikan dengan mengadopsi pola makan sehat. Diet yang tepat tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal tetapi juga berperan penting dalam mengatur tekanan darah, kadar kolesterol, dan kesehatan jantung secara keseluruhan. 

Ahli kesehatan dari Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Tikep membagikan beberapa cara efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung melalui diet.

Menurut PAFI, pola makan yang sehat untuk jantung harus mencakup berbagai jenis makanan yang kaya nutrisi dan rendah lemak jenuh, garam, serta gula. "Makanan yang kita konsumsi sehari-hari berpengaruh besar terhadap kesehatan jantung, jadi penting untuk memilih makanan dengan bijak," jelasnya di pafitikep.org.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi risiko penyakit jantung melalui diet:

1. Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun, sangat baik untuk kesehatan jantung. "Lemak sehat, terutama omega-3, dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL)," ujar ahli dari PAFI Tikep. 

Konsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau tuna setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat omega-3.

Sebaliknya, hindari lemak jenuh dan lemak trans yang sering ditemukan pada makanan olahan, margarin, dan makanan cepat saji karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

2. Kurangi Konsumsi Garam

Terlalu banyak garam dalam diet dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. "Kurangi konsumsi garam dengan menghindari makanan olahan yang biasanya tinggi garam, seperti camilan asin, daging olahan, dan makanan kalengan," jelas PAFI. 

Gantilah penggunaan garam dengan rempah-rempah alami untuk menambah rasa pada masakan tanpa meningkatkan kadar natrium.

Perhatikan label nutrisi pada produk makanan untuk mengetahui kandungan garam tersembunyi dan pilih makanan yang rendah garam.

3. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah

Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan jantung. "Mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur dan buah setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol," kata ahli PAFI Tikep. Serat dalam buah dan sayur juga membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Pilih variasi sayur dan buah yang berwarna-warni seperti bayam, brokoli, apel, dan beri untuk mendapatkan berbagai nutrisi penting.

4. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, nasi merah, oatmeal, dan quinoa, lebih baik bagi kesehatan jantung dibandingkan karbohidrat sederhana seperti roti putih atau makanan manis. "Karbohidrat kompleks memiliki kandungan serat yang tinggi, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menurunkan kolesterol," jelas PAFI.

Mengganti nasi putih atau roti putih dengan biji-bijian utuh adalah salah satu langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk mendukung kesehatan jantung.

5. Hindari Gula Berlebih

Asupan gula berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. "Batasi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula, seperti soda, permen, kue, dan minuman manis lainnya," kata ahli PAFI Tikep. 

Sebagai alternatif, pilih buah segar sebagai sumber rasa manis alami yang tidak membahayakan kesehatan jantung.

Gula tambahan juga sering tersembunyi dalam makanan olahan dan saus kemasan, jadi penting untuk selalu memeriksa label sebelum membeli.

6. Konsumsi Protein Nabati

Protein nabati, seperti yang ditemukan pada kacang-kacangan, tahu, tempe, dan lentil, adalah pilihan yang baik untuk menggantikan protein hewani yang tinggi lemak jenuh. "Makanan berbasis tumbuhan kaya akan serat dan rendah lemak jenuh, sehingga lebih sehat untuk jantung," jelas PAFI. 

Cobalah untuk memasukkan lebih banyak sumber protein nabati ke dalam menu harian sebagai alternatif daging merah.

Mengurangi konsumsi daging merah dan menggantinya dengan protein nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

7. Minum Air Putih yang Cukup

Hidrasi yang cukup penting untuk menjaga kesehatan jantung. "Minum air putih yang cukup setiap hari membantu menjaga sirkulasi darah dan mendukung fungsi jantung," jelas ahli PAFI Tikep. 

Hindari minuman manis berkalori tinggi seperti soda atau minuman energi yang dapat menambah beban kerja jantung.

Cobalah untuk mengganti minuman manis dengan air putih atau teh herbal tanpa gula untuk mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. (*)