Cara Sehat Mengatur Asupan Gula dalam Makanan Sehari-hari

TIMES Network – Gula sering kali menjadi bagian dari pola makan sehari-hari, baik dalam bentuk gula tambahan maupun gula alami yang terdapat pada makanan. Meski gula penting sebagai sumber energi, konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. 

Ahli kesehatan dari Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Papua Tengah memberikan beberapa tips penting untuk mengatur asupan gula dengan sehat dalam makanan sehari-hari.

Menurut narasumber, mengontrol asupan gula bukan berarti harus menghilangkan sepenuhnya dari pola makan, tetapi perlu ada keseimbangan yang sehat. "Tubuh membutuhkan gula untuk berfungsi dengan baik, namun konsumsinya harus diperhatikan agar tidak berlebihan," jelas ahli PAFI Papua Tengah di pafipapuatengah.org.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengatur asupan gula dalam kehidupan sehari-hari:

1. Perhatikan Gula Tambahan pada Makanan dan Minuman

Gula tambahan sering kali tersembunyi dalam makanan dan minuman yang biasa kita konsumsi, seperti minuman bersoda, jus kemasan, permen, dan makanan olahan. "Banyak orang tidak menyadari jumlah gula yang ada dalam minuman manis yang mereka konsumsi," ujar narasumber.

 Untuk itu, penting untuk selalu membaca label nutrisi pada kemasan makanan dan minuman agar dapat mengontrol jumlah gula yang dikonsumsi.

Sebagai alternatif, pilihlah minuman yang rendah gula atau bebas gula seperti air putih, teh tanpa gula, atau air lemon.

2. Ganti Gula dengan Pemanis Alami

Mengurangi gula tambahan tidak berarti harus mengorbankan rasa. Ahli PAFI Papua Tengah menyarankan untuk menggunakan pemanis alami seperti madu, stevia, atau buah-buahan sebagai pengganti gula dalam makanan dan minuman. "Buah-buahan tidak hanya memberikan rasa manis alami, tetapi juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh," katanya.

Mengonsumsi buah segar sebagai camilan manis juga bisa menjadi alternatif yang sehat dibandingkan dengan permen atau kue yang tinggi gula.

3. Kurangi Konsumsi Makanan Olahan

Makanan olahan sering kali mengandung gula tersembunyi yang tidak kita sadari. "Saus, dressing salad, dan makanan kalengan sering mengandung gula tambahan dalam jumlah besar," jelas narasumber. 

Oleh karena itu, lebih baik memasak makanan sendiri dengan bahan-bahan segar yang memungkinkan Anda untuk mengontrol jumlah gula yang digunakan.

Memasak di rumah juga memberikan kontrol penuh atas bahan-bahan lain yang digunakan, sehingga lebih mudah menjaga pola makan yang seimbang dan sehat.

4. Batasi Konsumsi Makanan Manis

Salah satu cara paling sederhana untuk mengatur asupan gula adalah dengan membatasi konsumsi makanan manis. Seperti kue, cokelat, es krim, dan permen.

 "Anda tidak perlu sepenuhnya menghindari makanan manis, tetapi sebaiknya konsumsinya dibatasi dan hanya pada waktu-waktu tertentu," sarannya. Misalnya, konsumsi makanan manis sebagai camilan pada acara khusus atau akhir pekan saja, dan tetap batasi porsinya.

5. Pilih Produk dengan Label ‘Rendah Gula’

Saat berbelanja, cobalah memilih produk yang memiliki label ‘rendah gula’ atau ‘tanpa gula tambahan.’ Produk-produk ini biasanya mengandung kadar gula yang lebih rendah dibandingkan dengan versi biasa.

 "Namun, tetap perhatikan bahan lain dalam produk tersebut untuk memastikan tidak ada kandungan berbahaya lainnya," jelas ahli dari PAFI Papua Tengah.

6. Hindari Minuman Manis Berkalori Tinggi

Minuman manis seperti soda, kopi dengan gula tambahan, dan jus kemasan adalah sumber utama gula berlebih yang bisa meningkatkan kalori harian Anda. Narasumber menyarankan untuk mengganti minuman ini dengan air putih, teh herbal tanpa gula, atau infused water yang dibuat dari campuran buah segar. 

"Minuman manis tidak hanya meningkatkan asupan gula, tetapi juga sering kali tidak memberikan nilai nutrisi yang berarti bagi tubuh," tambahnya. (*)