Panduan Mengatasi Insomnia Secara Alami

TIMES Network – Insomnia adalah masalah tidur yang sering dialami oleh banyak orang, dan jika tidak ditangani dengan baik, dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik maupun mental. Banyak yang memilih menggunakan obat tidur sebagai solusi sementara, tetapi ada cara-cara alami yang dapat membantu mengatasi insomnia secara efektif dan berkelanjutan. 

Ahli kesehatan dari Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Kota Probolinggo (pafikotaprobolinggo.org) memberikan beberapa panduan untuk mengatasi insomnia tanpa perlu obat-obatan.

Menurut PAFI, insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor seperti stres, kebiasaan tidur yang buruk, atau gangguan psikologis. "Penting untuk mengenali penyebab insomnia sebelum mencoba mengatasinya, namun ada beberapa langkah umum yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara alami," jelasnya.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi insomnia secara alami:

1. Ciptakan Rutinitas Tidur yang Konsisten

Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi insomnia adalah dengan menciptakan rutinitas tidur yang konsisten. "Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan," ujar ahli dari PAFI Kota Probolinggo. 

Dengan rutinitas tidur yang teratur, tubuh akan beradaptasi dan lebih mudah untuk tertidur.

Selain itu, hindari tidur siang yang terlalu lama karena dapat mengganggu siklus tidur malam.

2. Kurangi Konsumsi Kafein dan Nikotin

Kafein dan nikotin adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur. "Minuman seperti kopi, teh, dan minuman energi sebaiknya dihindari setidaknya 4-6 jam sebelum waktu tidur," kata narasumber. Nikotin, yang terdapat dalam rokok, juga memiliki efek yang sama dengan kafein, sehingga penting untuk tidak merokok menjelang tidur.

Sebagai pengganti, pilih minuman yang menenangkan seperti teh herbal bebas kafein atau susu hangat.

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Pastikan ruangan tidur gelap, sejuk, dan bebas dari gangguan suara. "Suhu kamar yang ideal untuk tidur berkisar antara 18-22 derajat Celsius," jelas ahli PAFI Kota Probolinggo. Gunakan juga kasur dan bantal yang mendukung untuk menjaga kenyamanan selama tidur.

Mengurangi penggunaan gadget seperti ponsel atau komputer setidaknya 30 menit sebelum tidur juga sangat dianjurkan, karena cahaya biru dari layar bisa mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu tidur.

4. Lakukan Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. "Relaksasi adalah cara yang efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan, dua faktor utama yang sering menyebabkan insomnia," kata narasumber.

Cobalah berlatih pernapasan dalam dengan menarik napas perlahan melalui hidung, tahan selama beberapa detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Teknik ini bisa membantu menurunkan ketegangan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.

5. Batasi Paparan Cahaya Sebelum Tidur

Paparan cahaya, terutama dari layar elektronik, bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. "Paparan cahaya terang di malam hari bisa menipu otak untuk berpikir bahwa ini masih siang hari, sehingga menghambat produksi melatonin, hormon yang menginduksi tidur," jelas ahli.

Gunakan lampu dengan pencahayaan redup di malam hari, dan hindari penggunaan gadget minimal satu jam sebelum tidur untuk membantu tubuh bersiap masuk ke mode tidur.

6. Perhatikan Pola Makan

Apa yang Anda makan dan kapan Anda makan juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Hindari makan besar atau makanan berat beberapa jam sebelum tidur karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur. "Cobalah untuk makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum tidur dan pilih makanan yang ringan," kata narasumber.

Selain itu, hindari konsumsi alkohol karena meskipun alkohol dapat membuat mengantuk, itu juga bisa menyebabkan gangguan tidur di tengah malam. (*)